Het ongewild verliezen van urine kan uiterst hinderlijk zijn. Gelukkig zijn er thuis oefeningen die kunnen helpen bij het verminderen van incontinentieproblemen. Deze eenvoudige oefeningen kunnen discreet en snel worden uitgevoerd, en de moeite die ze vergen staat in schril contrast met de aanzienlijke voordelen die ze kunnen bieden. Het verminderen van incontinentie is zeker mogelijk met de juiste inzet.
De Rol van Bekkenbodemspieren bij Incontinentie
Bekkenbodemspieren, gelegen tussen het stuitje en het schaambeen, spelen een cruciale rol bij het ondersteunen van organen zoals de blaas, darmen en bij vrouwen ook de baarmoeder. Deze spieren zijn betrokken bij het urineren – ze ontspannen wanneer u moet plassen en spannen aan om het plassen te onderbreken.
Verzwakte bekkenbodemspieren en buikspieren kunnen het gevolg zijn van factoren zoals zwangerschap, ouderdom en andere omstandigheden. Dit kan resulteren in onbedoeld urineverlies, waardoor incontinentiemateriaal nodig kan zijn. De bekkenbodem houdt niet alleen de organen op hun plaats, maar voorkomt ook het verlies van urine. Als deze spieren verzwakken, kunnen ze niet effectief ontspannen en samentrekken, wat leidt tot ongewenst urineverlies.
Door oefeningen te doen om de bekkenbodemspieren te versterken, kunnen deze spieren beter hun werk doen. Dit kan uiteindelijk leiden tot een afname of zelfs het verdwijnen van incontinentie.
Bekkenbodem Oefeningen voor het Verminderen van urineverlies
Voordat u begint met deze oefeningen, is het handig om uw blaas leeg te maken. Hierdoor kunt u zich volledig concentreren op de oefeningen.
Een voordeel van veel bekkenbodemoefeningen is dat u ze overal kunt uitvoeren zonder dat het opvalt. Hier zijn enkele oefeningen die discreet kunnen worden uitgevoerd:
Oefening 1: Bekkenbodemspieren aanspannen
- Ga staan, zitten of liggen om deze oefening uit te voeren.
- Adem rustig terwijl u uw bekkenbodemspieren 6 seconden lang aanspant, vergelijkbaar met het ophouden van urine.
- Probeer tijdens het aanspannen van de spieren een paar keer extra krachtig aan te spannen.
- Ontspan de spieren gedurende 6 seconden.
- Herhaal deze oefening 10 keer.
Oefening 2: Bekkenbodemspieren trainen op de fiets
- Rust uw voeten op de pedalen van een fiets of op de grond als u op een zadelkrukje zit.
- Span uw bekkenbodemspieren 5 seconden lang aan en ontspan ze daarna 5 seconden.
- Herhaal dit maximaal 20 keer.
Oefening 3: Zittend op handen en knieën
- Zit op handen en knieën, bijvoorbeeld op een matje of de grond.
- Adem rustig in en uit terwijl u uw bekkenbodemspieren aanspant en ontspant.
- Doe deze oefening 10 tot 20 keer.
Oefening 4: Kort en snel aanspannen / lang aanspannen
- Span uw bekkenbodemspieren gedurende 2 seconden krachtig aan en ontspan ze vervolgens.
- Herhaal dit 5 tot 10 keer per dag.
Oefening 5: Zittend op de grond
- Zit op de grond, trek uw knieën omhoog en spreid uw voeten.
- Adem rustig in en uit terwijl u uw bekkenbodemspieren aanspant door de druk van uw benen tegen te houden met uw handen.
- Herhaal deze oefening 10 keer.
Het Belang van Volharding
Het kan ongeveer 6 tot 8 weken duren voordat u resultaten ziet door regelmatig (dagelijks) deze bekkenbodemoefeningen uit te voeren. Het is raadzaam om een vast moment op de dag te kiezen om de oefeningen te doen en zo een gewoonte te ontwikkelen. Als na deze periode geen verbetering optreedt, is het verstandig om uw huisarts te raadplegen. Een bekkenfysiotherapeut kan verdere begeleiding bieden.
Ongeacht of u al resultaten hebt bereikt, is het belangrijk om de oefeningen regelmatig te blijven doen om te voorkomen dat de spieren weer verzwakken. Het is slechts een kleine tijdsinvestering in uw dag die grote voordelen kan opleveren. We zijn benieuwd naar uw ervaringen en vragen over deze oefeningen, dus deel ze gerust!